10 проверенных рецептов здорового сна

Здоровый сон – источник энергии и красоты

Треть жизни человек проводит во сне. От качества сна зависит то, как пройдёт Ваш день, не вмешаются ли в Ваши планы болезни, хватит ли Вам энергии, чтобы достичь поставленных высот. Пока Вы спите:

• происходит отдых и восстановление всех органов и систем Вашего организма;
• закрепляется и сохраняется полученная за день информация;
• восстанавливается психоэмоциональное состояние;
• укрепляется иммунитет.

От заката до рассвета, или сколько длится здоровый сон?

Вероятно, Вы замечали, что кому-то для полноценного отдыха и 10 часов сна мало, а другой приляжет на 4-5 часов и потом целый день бодро крутится как белка в колесе. Всё дело в том, что оптимальная длительность сна для каждого своя. Она зависит:

• от возраста – младенцы спят по 16 часов (дети во сне растут), в то время как люди в возрасте успевают отдохнуть за 5-6 часов;
• от пола – психологами Университета Дьюка (США) было выявлено, что женщинам для здорового сна требуется до полутора часов больше, чем мужчинам.
• от профессии – учёные выяснили, что юристы, педагоги, искусствоведы и работники культуры спят гораздо меньше и чаще страдают бессонницей, чем представители других профессий;
• от времени года – осенью и весной необходимость во сне у человека несколько снижается;
• от эмоционального состояния – людям, пребывающим в состоянии стресса или депрессии, для того чтобы полностью выспаться, требуется больше времени.

Интересный факт: профессором психиатрии из Калифорнийского университета Ф. Крипком было проведено многолетнее исследование среди пожилых женщин, в результате которого удалось установить, что средняя продолжительность сна долгожителей 5-6,5 часов.

Выходит, что совсем не обязательно спать по 12 часов, чтобы почувствовать себя отдохнувшими. Гораздо важнее, как Вы спите.

Проверенные рецепты здорового сна

Чтобы всегда оставаться здоровыми и бодрыми, иметь приподнятое настроение и свежий вид, нужно правильно спать. Скорее всего, у каждого найдутся свои секреты борьбы с бессонницей. Но существуют универсальные и проверенные принципы здорового сна и полноценного отдыха.

1. Не ешьте перед сном хотя бы 2-3 часа, а если Вы предпочитаете поздний ужин, выбирайте лёгкую пищу – фрукты, овощи, постную рыбу. Просто перестав наедаться перед сном, Вы улучшите качество своего сна в разы!
2. Вечером откажитесь от кофе и чёрного чая. Их можно заменить травяным чаем с ромашкой или кружкой тёплого молока с ложечкой мёда, которые помогут расслабиться и быстрее заснуть.
3. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время, плюс-минус полчаса. Идеальный период для отхода ко сну – 22-23 часа, когда все процессы в организме замедляются.
4. Оставьте все проблемы и волнения на утро. Ведущие сомнологи призывают любыми способами снимать эмоциональное напряжение перед сном. Не прокручивайте в голове прошедший день, не стройте планы на следующий – иначе и заснуть будет трудно, и утром Вы ощутите на себе все симптомы хронической усталости.
5. Дышите свежим воздухом – возьмите за привычку перед сном проветривать спальню и устраивайте себе вечерние прогулки, так Вы «нагуляете» себе сон в прямом смысле слова.
6. Спите головой на север – эта теория не является доказанной, однако многие испытуемые действительно отмечают повышение качества сна в таком положении. Считается, что таким образом согласуется направление электромагнитных волн земной коры и человека, и организм наиболее эффективно восстанавливается во время сна.
7. Тщательно выбирайте спальное место. Кровать или диван должны быть достаточно просторными, а матрас – упругим (желательно, ортопедическим), чтобы тело сохраняло естественное положение во время сна. Подушка должна быть прямоугольной, с выпуклой частью, предназначенной для Вашей шеи. Ложиться на подушку плечами не нужно! Одеяло выбирайте по сезону – не слишком тёплое и не совсем холодное.
8. Удачное постельное бельё – ещё один шаг к здоровому сну. Выбирайте комплекты из шёлка или хлопка, эти ткани особенно хорошо «дышат». Меняйте постельное бельё как можно чаще – на свежих простынях всегда хорошо спится.
9. Одежда для сна должна быть из натуральных материалов и максимально свободной (или даже отсутствовать вовсе). Избегайте тесных вещей с резинками и поясами.
10. Выключайте на ночь телевизор, который не даёт расслабиться мозгу – лучше и перед сном его не смотреть, но главное не спать всю ночь под работающее ТВ. Если Вы привыкли засыпать под любимую передачу или фильм, ставьте таймер отключения. В противном случае сон будет беспокойным, и Вы не сможете полноценно отдохнуть.

Несколько шагов для лёгкого пробуждения

Правильное пробуждение не менее важно, чем крепкий сон. Именно от того, как и когда Вы проснулись, зависит Ваша эффективность и энергичность днём. И здесь есть свои советы:

• Вставайте в нужную фазу. Наш сон включает в себя 2 цикла – медленный (длится примерно 1,5 часа) и быстрый (около 20 минут). За ночь они успевают несколько раз сменить друг друга. Легче всего нам просыпаться сразу после окончания быстрой фазы сна, то есть в начале медленного цикла. Как же рассчитать это идеальное для пробуждения время? На помощь придут современные технологии – фитнес-браслеты с функцией анализа сна и умные будильники. Принцип действия таков: Вы устанавливаете желаемый для подъёма период времени, а браслет по Вашим движениям определяет фазу сна и выбирает удобный для пробуждения момент из заданного промежутка. Разбудит Вас приятная вибрация – встать будет проще простого!
• Впустите в спальню солнце. Шторы в спальне должны быть достаточно плотными, однако не задёргивайте их наглухо – утренние лучи помогут Вам проснуться.
• Не лежите долго в постели после звонка будильника. Выработать в себе такую привычку можно очень просто – ставьте будильник подальше от кровати. Если Вы дадите слабину и заснёте опять, второй раз вставать будет гораздо сложнее. Поэтому, даже если Вы проснулись немного раньше установленного времени, лучше потянитесь, улыбнитесь и… доброе утро!

Источник: www.tysvoboden.ru